Pentru a vă antrena o cursă de 5k, începeți un program de antrenament care combină alergarea și mersul pe jos. Accentuați-vă de mers pe jos la începutul regimului dvs. și treceți treptat la un accent pe funcționare. Se odihnește timp de 1 până la 2 zile pe săptămână.
-
Combinați alergarea și mersul pe jos
Pentru 30 de minute în fiecare zi, alternați între alergare timp de 15 secunde și mers pe jos timp de 45 de secunde. După 2 săptămâni, măriți durata alergării la 20 de secunde și mersul la 40 de secunde. Continuați să modificați raportul de funcționare la mers pe jos cu 5 secunde la fiecare 2 săptămâni, până în a șaptea săptămână pe care o conduceți și de mers pe jos timp de 30 de secunde fiecare.
-
Finalizați obiectivele la distanță
În cea de-a treia zi de desfășurare /plimbare din prima săptămână, încercați să acoperiți 3 mile. În ziua finală /plimbare a celei de-a doua săptămâni, acoperiți 3,5 mile. Acoperiți 2 mile la sfârșitul celei de-a treia săptămâni, la 4 mile la sfârșitul celei de-a patra săptămâni, la 2 mile la sfârșitul celei de-a cincea săptămâni și la 4,5 mile la sfârșitul celei de-a șasea săptămâni.
-
Plimbare în timpul zilelor alternative
În zilele alternative, faceți o plimbare de 30 de minute în mod direct, fără a alerga. Luați 1 până la 2 zile libere pe săptămână pentru a vă oferi mușchilor șansa de a vă recupera.
