Îmbunătățirea obiceiurilor alimentare prin înlocuirea treptată a boabelor rafinate cu boabe întregi. De exemplu, treceți la orez brun, quinoa, pâine integrală de grâu și paste făinoase integrale și mâncați cereale de cereale de șapte cereale care conțin cel puțin 7 grame de fibre în fiecare porție. La domiciliu sau la serviciu, păstrați în apropiere gustări cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi mere sau nuci, pentru a evita consumul exagerat de alimente nesănătoase. Alegeți apă și alte băuturi neîndulcite peste băuturi dulci și folosiți fructe proaspete pentru a adăuga aromă.
Aflați numele alternative pentru ingrediente care ar trebui restricționate sau evitate. Grasimile trans sunt adesea enumerate ca uleiuri hidrogenate pe etichetele produselor alimentare. Consumul acestora mărește colesterolul rău, cunoscut sub numele de LDL, și mărește riscul de inimă și riscul de accident vascular cerebral. Scopul pentru un aport de sodiu de 1.500 miligrame pe zi, și să fie conștienți de surse alternative, cum ar fi disodiu, benzoat de sodiu și glutamat monosodic. Diferitele tipuri de zahăr pot include sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, sirop de malț de orz și suc de trestie deshidratat.
Consumați mai multe proteine slabe, cum ar fi păsările de curte și peștii, și alegeți reduceri mai slabe de carne grasă. Fructele și legumele ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din fiecare masă. Ordonați legumele ca mâncăruri secundare atunci când mănâncați afară și adăugați fructe de pădure ca toppinguri pe alimentele de zi cu zi, cum ar fi cerealele, salata și fulgi de ovăz.
Planificați mesele care combină ingrediente colorate, cum ar fi fructele și legumele portocalii, roșu și verde închis, pentru o varietate echilibrată de substanțe nutritive esențiale. Consumați mai mult calciu și vitamina D adăugând lapte în cafea și consumând un suc de portocale de mare calciu. Cu toate acestea, alegeți lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pentru a reduce calorii.
