Beneficiile dietei mediteraneene
Numeroase studii au arătat că persoanele care mănâncă o dietă mediteraneană au un risc mai mic de boli de inimă și obezitate, precum și niveluri îmbunătățite ale glicemiei în diabetul de tip II, după cum a raportat Clinica Mayo. Abundența de grăsimi sănătoase din inimă, cum ar fi uleiul de măsline și nuci, ajută la reducerea nivelului de colesterol LDL, în timp ce abundența antioxidanților din fructe, legume și vin roșu contribuie la reducerea inflamației în organism și la scăderea riscului pentru anumite tipuri de cancer . Carbohidrații complexi contribuie la promovarea scăderii în greutate și a unei stări mai bune a sănătății digestive datorită nivelurilor mai ridicate de fibre comparativ cu pâinea albă și prăjiturile albe.
Alegerea alimentelor pentru dieta mediteraneană Trecerea la o dieta mediteraneană nu trebuie să fie o sarcină descurajantă. Pur și simplu schimbarea anumitor alimente în loc de alții poate face un drum lung în crearea unei diete sănătoase, vibrante. Urmați aceste sfaturi pentru a încorpora câteva din componentele cheie ale dietei mediteraneene în mesele zilnice.
- Grăsimi sănătoase: Opriți untul, margarina și alte tipuri de ulei pentru ulei de măsline sănătoși pentru inimă. Utilizați-l în sosuri de salată, sosuri și supe, sau gustați-l cu usturoi, ardei roșu, ierburi și roșii uscate la soare și utilizați-l ca o baie pentru pâine. Înghețați-l peste pește, pui și legume înainte și după frigere sau grătare și încercați să înlocuiți uleiul de măsline pentru unt în cartofi piure. Dieterii ar trebui să limiteze consumul de produse lactate integrale și să se bucure cu moderat de lapte, iaurt și brânză. Gustați fructele cu coajă lemnoasă, cum ar fi cajuțele, nucile, fisticul și migdalele, în loc de chipsuri sau biscuiți, dar încercați să nu mâncați mai mult de o mână pe zi și să limitați consumul de alimente prăjite.
- Proteine: Fructe de mare este un suport al dietei mediteraneene. Încercați să ridicați aportul de pește sau crustacee de două ori pe săptămână. Unii dintre concurenții de vârf, bogați în acizi grași omega-3, includ tonul, somonul, macrou și sardinele, dar și peștii albi, cum ar fi codul și tilapia, sunt de asemenea opțiuni potrivite. Păsările de curte și carnea de vită macră sunt proteine versatile, iar dimensiunile porțiilor ar trebui să fie limitate la dimensiunea unui pachet de cărți. Fasolele sunt ambalate cu proteine și fac un plus excelent la salate, sosuri sau supe.
- Fructe și legume: Cerul este limita când vine vorba de adăugarea de produse sub această dietă. Experimentați-vă cu mai multe verde închis la culoare, cum ar fi escarolele, spanacul și kale. Adăugați-le la salate sau săturați cu ulei de măsline, usturoi, suc de lămâie și fasole albă pentru un sos de paste aromat. Gustați fructele și legumele sezoniere sau încercați legumele cu ulei de măsline și prăjire, săturați, în abur sau gratindu-le. Experimentați diferite ierburi și condimente și nu vă fie teamă să încercați ceva nou pentru a amesteca lucrurile.
