Creșterea dimensiunii coapselor este un proces care poate dura mai multe luni până la finalizare. Pentru a mări dimensiunea coapselor, veți avea nevoie de acces la o zonă sigură pentru a lucra în echipamente și la sală de gimnastică.
-
Efectuați scuturi regulate ale barbell
Luați o barbotă și poziționați-o pe spate cu o aderență mai mare. Țineți picioarele în afară și întoarceți-vă spre exterior. Squat până la coapse sunt aproape paralele cu podeaua. Asigurați-vă că vă îndoiți genunchii și încercați să vă împingeți șoldurile înapoi. Puneți foc pe tocuri atunci când vă extindeți și ridicați greutatea înapoi.
-
Includeți lunges în antrenamentele dvs.
Lucrați la un picior în același timp, efectuând lungi regulate. Țineți picioarele împreună cu mâinile de partea dvs. Pas înainte și îndoiți genunchii, coborând genunchiul din spate aproape complet pe podea. Împingeți-vă și preluați poziția inițială. Repetați această mișcare în timp ce vă concentrați asupra piciorului opus.
-
Extindeți piciorușele
Găsiți o mașină de extensie a picioarelor și reglați-o la o greutate la care vă simțiți confortabil. Împingeți greutatea înainte într-o mișcare netedă și uniform distribuită. Nu vă smulgeți picioarele sau încercați să explodezi cu prea multă forță. Nu lăsați stivăle de greutate să scadă complet.
-
Lucrul la presele pe picioare
Localizați un aparat de presă pentru picioare. Așezați-l la o greutate pe care corpul dvs. o poate manevra. Așezați-vă la mașină și extindeți-vă complet picioarele pe platformă. Înapoiați încet picioarele înapoi în poziția inițială și repetați această mișcare.
-
Lucrați mușchii gluteali cu exercițiul podului
Lie pe podea pe spate cu genunchii îndoiți. Picioarele dvs. ar trebui să fie lățimea șoldului și plat. Puneți șoldurile și ridicați coloana vertebrală de pe podea. Creați o linie diagonală de la umăr în genunchi. Țineți un număr de 10, apoi scăpați încet coloana vertebrală înapoi la podea.
-
Lucrați coapsele interioare cu răpirea mincinoasă
Lie pe podea de lângă dvs. Aduceți piciorul de sus peste piciorul inferior, așezându-vă piciorul pe podea chiar deasupra genunchiului inferior. Păstrați o îndoire în piciorul dvs. superior, ridicați încet piciorul inferior jos de pe podea. Țineți un număr de patru, apoi coborâți încet piciorul inferior.
