Mai multe site-uri de fitness includ planuri gratuite de antrenament printabile. Aceste site-uri includ SparkPeople și Dumbbell-Exercises.com și multe altele. Fiecare site satisface diferite stiluri și nevoi.
Dumbbell-Exercises.com nu oferă doar diagrame de exerciții tipărite, ci explică și ce mușchi trebuie să fie vizați. Unele dintre rutinele lor vizează mușchii pieptului, cu accent pe lărgirea regiunii superioare, inferioare, interioare și exterioare a pectoralelor. Dumbbell-Exercises.com oferă de asemenea rutine destinate să lărgească și să sculpte umerii prin identificarea diferitelor zone ale mușchilor deltoizi. Alte rutine țintește brațele, abdomenul, spatele, picioarele și fesele. Fiecare zonă include mai multe exerciții și oferă desene animate pentru a ilustra punctele-cheie ale exercițiilor și pentru a demonstra forma corectă. Exercițiile includ prese de declin, înălțimi frontale, bucle de încheietură a mâinii, ascensoare moarte, lunges și laterale.
Diagramele SparkPeople se concentrează pe exerciții care utilizează gantere pentru a direcționa mușchii pieptului și brațului, precum și mușchii inferior ai corpului. Fiecare exercițiu include instrucțiuni detaliate și o fotografie pentru a demonstra exercițiul. Diagramele tipărite corespund cu "20-Minute Dumbbell Workout Video" de la SparkPeople, care oferă instrucțiuni dinamice asupra exercițiilor. Exercițiile includ extensii de triceps, ascensoare cu picior dublu, întindere a picioarelor copilului, întindere triceps, lunges staționare cu biceps bucle, poduri, stretch oblic, întindere îndoiri înainte și abdomene, printre altele.
