O rutină bună de antrenament pentru începători este de 20 până la 30 de minute de exerciții cardiovasculare de patru până la cinci zile pe săptămână și de la 20 la 30 de minute de antrenament de forță cel puțin două zile pe săptămână. Persoana ar trebui să efectueze, de asemenea, întârzieri lente, statice de trei până la șapte zile pe săptămână.
Exercițiul cardiovascular include alergarea sau înotul. Persoana trebuie să o facă la o intensitate moderată. O metodă de măsurare a intensității este testul de discuții. Dacă poate vorbi în mod normal, intensitatea este moderată. Dacă el nu poate, intensitatea este prea mare, dar dacă poate să țipă sau să cânte, intensitatea este prea mică.
Formarea forței trebuie să includă exerciții care vizează grupurile majore de mușchi. Printre exemple se numără și ghemuitul, presa de bord și presa de banc, toate acestea putând fi executate cu o barbotă. Persoana ar trebui să încerce să efectueze opt până la 12 repetări și să adauge mai multă greutate odată ce poate efectua mai mult de 12 repetări. Ar trebui să ia suficient timp de odihnă între seturi pentru a-și reveni complet.Persoana trebuie să întindă toate grupurile musculare majore și să țină fiecare întindere timp de 10 până la 30 de secunde.
Persoana trebuie să consulte un medic înainte de a începe un program de antrenament. Cel mai eficient program variază în funcție de obiectivele sale, dar un amestec de exerciții cardiovasculare, antrenament de forță și întindere este un program eficient de fitness general.
