Pentru a pierde 3 kilograme într-o săptămână, mențineți un deficit săptămânal de calorii de 10 500 de calorii, pe baza calculului a 3.500 de calorii per kilogram. Pentru o pierdere de 3 kilograme într-o săptămână, urmăriți un obiectiv de deficit de 1.500 de calorii în fiecare zi. Un deficit de calorii este egal cu diferența dintre caloriile și caloriile, astfel încât să puteți atinge deficitul de calorii de 10.500 printr-o combinație de reducere a consumului de alimente și creșterea exercițiului pentru arderea caloriilor.
-
Consumați alimente sănătoase
Evitați alimentele care conțin zaharuri și grăsimi saturate sau care conțin un conținut ridicat de amidon. În schimb, alegeți legume, carne slabă și pește. Prin tăierea sării din dietă, puteți scădea de asemenea retenția de apă, stimulând astfel o pierdere temporară a greutății apei dar nu și a grăsimii. Încercați să înlocuiți alimentele bogate în calorii cu înlocuitori de calorii inferioare.
-
Creșteți exercițiile zilnice
Reduceți timpul sedentar și înlocuiți-l cu timpul petrecut în activitățile de ardere a caloriilor. Stabiliți un obiectiv de cel puțin 30 de minute pe zi de activitate cu intensitate scăzută. De exemplu, 30 minute de mers pe jos arde între 100 și 200 de calorii.
-
Păstrați un jurnal de produse alimentare
Experții în privința pierderii de greutate sunt de acord că păstrarea unui jurnal cu privire la alimente și exerciții fizice crește rata de succes a dietei. Înregistrați declanșatoarele emoționale și situaționale care vă determină să mâncați mai multe alimente nesănătoase și să învățați să evitați scenele nesănătoase.
