Pentru a obține un piept mare, efectuați o serie de exerciții de piept pe o bancă, inclusiv o presă pentru bancnote de declin, o presă de tip barbell, o presă de tip banc de tip declinare și o presă cu banc înclinată. Faceți seria de două ori pe săptămână, completând trei seturi ale fiecărui exercițiu, în timp ce creșteți treptat greutatea.
-
Finalizați apăsarea bancului pentru declanșarea ganterelor
Reglați banca astfel încât să se încline înapoi. Luați o gantere în fiecare mână și stați pe bancă. Extindeți-vă brațele direct deasupra dvs., și încet coborâți brațele la piept, ținându-vă coatele aproape de părțile laterale. Pentru primul set, completați 10 repetări. Măriți greutatea ganterelor și completați opt repetări pentru al doilea set. Pentru al treilea set, măriți din nou greutatea și completați șase repetări.
-
Efectuați o presare pe bancul de mână
Întoarceți-vă pe o bancă. Folosind o prindere în relief, apucați-vă pe marmură cu mâinile plasate puțin mai mari decât umerii. Ridicați mreana deasupra pieptului. Țineți mreana cu brațele drepte și apoi le coborâți încet până la piept, menținându-vă coatele lipite în părțile laterale ale corpului.
-
Efectuați o apăsare de banc înclinată
Ajustați banca astfel încât să se încline în sus la un unghi de 30 până la 45 de grade. Prindeți mreana în aceeași manieră ca și o presă de birou obișnuită. Îndreptați brațele în sus și blocați coatele. Coborâți cu grijă mersul înapoi spre piept.
-
Finalizați apăsarea bancului de declin
Reglați banca astfel încât să se încline înapoi. Folosind o prindere în relief, apucați-l pe marmură și plasați-vă pe mâini puțin mai largi decât umerii. Extindeți-vă brațele direct deasupra dvs., opriți-vă și apoi micșorați încet barba până la piept, menținându-vă coatele strânse.
